불면증을 극복하자.

안녕하세요.

저는 사실 상당히 오래전부터 불면증을 앓아 왔는데요.

자리에 누우면 오만가지 생각이 머리에 떠올라 잠이 오질 않습니다.

간신히 잠 들어도 도중에 깨기 십상이고요.

그래서 약도 먹고 별 짓 다 해봤는데요.

오늘은 불면증인지 아닌지 확인하는 법과.

불면증을 극복하는 방법에 관해 알아보려고 합니다.

1. 내가 불면증이라고?

일단 어떤 상태가 불면증인지부터 알아봐야겠죠?

다음은 정신과전문의가 제시한 불면증 자가진단입니다.

 

1. 30분 이상 뒤척인 후 잠든다.
2. 밤에 한 번 이상 잠에서 깬다.
3. 잘 때 미열이 나거나 호흡곤란이 나타난 적이 있다.
4. 잘 때 차 소리, TV와 라디오 소리가 신경 쓰인다.
5. 항상 꿈을 기억한다.
6. 잠에서 깨면 머리가 무겁다.
7. 건망증이 심하다.
8. 우울감이 높고, 만사가 귀찮다.
9. 지난 일에 연연한다.
[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000673809 | 하이닥

 

위의 문항 중에서 6가지 이상이 해당된다면 불면증일 가능성이 매우 크다고 합니다.

특히 (잠을 자는 시간)/(침대에 들어가는 시간-침대에서 나오는 시간)을 계산했을 때,

85% 미만이면 불면증을 의심해야 한다고 해요.

 

2. 숙면을 방해하는 것들

만약 위의 자가진단에서 불면증이라고 나왔다면 이젠 해결방법을 찾아야겠죠?

불면증을 해결하는 방법은 여러가지이지만 일단은 생활습관부터 바꿔야 합니다.

특히 다음과 같은 것들은 절대! 절대! 하지 마세요

 

잠 자기 전 6시간 이내에는 카페인을 섭취하지 마세요.

카페인의 최대 각성 시간은 6시간이기 때문입니다.

불면증이 심하다면 오후 3시가 지난 후에는 카페인을 드시지 마세요.

 

잠 자기 3시간 전에 모든 식사를 마치세요.

배부른 상태로 누우면 부대끼죠.

의학적으로는 소화기관의 활동량이 늘어나 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 적어진대요.

또 먹고 누우면 역류성 식도염을 유발하기도 합니다.

 

운동은 잠 자기 전 2시간 이전에!

운동하면 잠이 잘 올거라고 생각하시는 분이 계신데요.

그렇지 않습니다.

오히려 체온이 상승하고 신경계가 활성화되어 잠이 달아납니다.

 

누워서 스마트폰 보지 않기.

아...! 다들 하는 일이죠.

하지만 수면에 정말 나쁜 영향을 미칩니다.

블루라이트가 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해합니다!!

시계를 자주 보는 것도 심리적으로 안 좋고요.

 

수면시간 지키기

우리 몸은 규칙적인 것을 좋아합니다.

가급적 매일 같은 시간에 자서 같은 시간에 일어나도록 하세요.

잘 시간이 되면 알아서 졸린 자신을 발견하게 되실 겁니다.

단, 이게 습관이 되려면 최소 3개월 이상 습관을 유지하셔야 해요.

 

햇볕 쬐기

앞서 멜라토닌 이야기를 많이 했는데요.

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 중요한 호르몬입니다

근데 이게 햇볕을 쬐야 많이 만들어지거든요.

현대인에게 불면증이 흔한 이유는 스트레스 때문이기도 하지만

과도한 실내 생활 때문이기도 합니다.

점심 드시면 잠깐이라도 밖에 나가 햇볕을 쪼이세요.

 

이상으로 불면증을 극복할 수 있는 건강한 생활 습관에 관해 알아보았습니다.

 

그런데 이것만으로는 부족하신 분들이 계실 거예요.

습관은 금방 잡히지도 않을 뿐더러 효과가 나타나려면 시간도 걸리거든요.

당장 오늘 잠이 안 오는데 방법은 없고.

그러다보면 차라리 술이라도 마시고 자는 분들도 계실 겁니다.

그래서 이번엔 습관 말고 좀 더 즉각적으로 대처할 방법을 알려 드릴게요.

 

주의!

전문가의 복약지도 없이는 사용할 수 없는 경우가 대부분입니다.

이에 구체적인 제품명이나 성분명은 쓰지 않겠습니다.

 

수면제

대표적인 불면증 치료 방법이죠.

동네 병원만 가도 불면증이라고 하면 수면제를 줍니다.

그러나 수면제 오래 복용하면 저항력이 생겨 오히려 수면을 방해합니다.

 

안정제

불면증은 보통 심리적 문제와 연관이 있습니다.

특히 스트레스가 가장 큰 원인인데 이 때문에 안정제가 사용되기도 하죠.

당연히 처방 없이는 쓰실 수 없습니다.그만큼 위험성이 있다는 뜻이고요.

 

항우울제

불면증과 우울증은 동전의 양면입니다.

불면증이 있으면 우울증이 있기 쉽고 그 반대도 마찬가지죠.

정신과에서 주로 처방합니다.

 

뭔가 다른 방법은 없을까?

저도 여러분이 이런 방법을 원한 것이 아니라는 건 압니다.

수면제 먹으면 잠 오겠죠.

하지만 그만큼 부작용도 감안해야 하는데 누가 섣불리 그럴 수 있을까요?

그래서 그런 약보다는 약하면서 수면을 유도하는 대체제가 많이 나오고 있습니다.

 

대표적인 것이 바로 수면유도제입니다.

 

그러면 수면제와 수면유도제의 차이가 뭔지 당연히 궁금하시겠죠?

왜 수면제는 안 되고 수면유도제는 될까요?

 

그건 바로 성분의 차이입니다.

 

수면제는 약성이 강한 만큼 위험한 성분인 경우가 많습니다.

대표적으로 졸피뎀이 있죠.

위험하기도 하지만 남용하면 바로 철컹철컹입니다.

 

반면 수면유도제는 성분이 다릅니다.

수면유도제의 대표는 항히스타민제가 있죠.

음주 상태로 먹지만 않는다면 대체로 안전합니다.

감기약에 주로 들어가거든요.

 

그런데 요즘엔 그런 것 말고도 꽤 신기한 수면유도제가 있더군요.

 

혹시 아쉬아간다라고 아세요?

인도에서 나는 식물인데 이 식물의 추출물이 잠을 유도한다고 하네요.

그래서 아쉬아간다 추출물을 활용한 약과 음료(!)도 판매되고 있습니다.

 

또 락티움이라는 성분을 활용한 약도 있어요.

우유를 마시면 잠이 온다는 건 다들 알고 계시죠?

락티움은 바로 이 우유에서 추출한 성분입니다.

이건 보통 약으로 판매되더군요.

 

저도 하도 잠이 안 와서 음료는 아니고 약으로 사서 먹어 봤는데.

글쎄요...

이게 효과가 있다고 하면 있는 것 같은데 없다고 하면 또 없는...

 

잠 자기 1시간 정도 전에 먹고 누워봤는데 어떤 날에는 잘 잤지만.

또 어떤 날에는 여전히 불면증이 찾아왔습니다.

이건 꾸준히 먹는다고 되는 것도 아닌 것 같고...

아무래도 건강보조식품인만큼 효과는 제한적인 것 같더라고요.

 

지금까지 불면증과 이를 극복할 방법에 관해 알아보았습니다.

 

중요한 건 두 가지예요.

 

1. 규칙적인 생활 습관을 지킨다.

2. 스트레스를 낮춘다.

 

이 두 가지가 불면증의 핵심이니 이 점 참고하셔서 편안한 밤 되시길 바랍니다.